건강한 다이어트를 위한 첫 단계 식단 조절 방법 & 영양 밸런스

식단 조절 방법과 훌륭한 영양 밸런스로 건강한 다이어트 하기

체중 감량을 위해서 무분별하게 단식하는 것은 우리의 건강을 해치는 지름길입니다. 개인의 목표와 신체 조건(대사량)에 맞는 적절한 칼로리를 설정하고, 그에 걸맞은 음식의 종류와 양을 적절하게 조절하는 습관을 길러야 합니다. 식사를 균형 있게 하기 위해서는 식사빈도를 적절하게 유지하는 것도 좋은 방법입니다. 규칙적인 식사를 통해 동일하게 영량을 제공하고 과도한 식사를 하지 않으면 대사를 점차 증진시킬 수 있습니다. 3끼의 식사 빈도를 5~6끼로 세분화하여, 간식과 적은 양의 식사를 적절하게 조합한다면 식단을 더욱 균형 있게 짤 수 있고 계획적인 다이어트를 할 수 있습니다.

영양 밸런스

식단을 계획할 때는 영양소를 균형 있게 제공해야 합니다. 우리 몸에 꼭 필요한 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 등이 적절히 포함되어야 하며. 신선한 과일과 채소, 곡물 등을 이용하여 식료품 그룹의 다양화를 하고, 정제된 식품과 고당도 음식을 자제하여 과잉으로 공급되는 에너지의 제공 루트를 제거하는 것이 중요합니다.

포화 지방과 트랜스 지방을 가급적 피하고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하려 노력해야 합니다. 건강한 지방이 풍부한 식품은 올리브 오일, 연어, 참치 등이 있습니다. 곡물과 견과류, 과일, 채소 등 식이 섬유가 풍부한 재료로 식단을 구성해 소화를 돕고 포만감을 오랫동안 유지하려 노력을 해야 합니다.

또한 식단의 다변화를 주어 식사하는 시간의 즐거움을 높일 수 있는 방법을 연구해야 합니다. 앞에서 언급한 각종 식재료를 연구하여 하루하루 다른 메뉴로 식단을 계획하고, 다양한 요리법을 이용하여 같은 식재료라도 다양한 맛을 추구하여 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 포션컨트롤을 활용하여 섭취하는 칼로리의 양을 조절 관리하여 칼로리의 과잉 공급을 줄이고, 같은 양을 식사로도 즐거운 식사와 포만감을 유지하도록 노력해야 합니다.

 

건강한 지방이 풍부한 음식 연어와 아보카도

 

충분한 수분섭취 & 다이어트에서 물의 중요성

개인의 신체조건, 체지방 함량에 따라 다르지만 성인의 약 60~65%는 물로 몸이 구성되어 있습니다. 또한 물은 신진대사에 중요한 역할을 차지하며 영양소를 분해하고 에너지를 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 충분한 양의 물을 섭취하면 체내의 노폐물의 분비를 촉진시키고, 소화 및 대사과정이 활발하게 진행되어 소화 효율을 향상해 줍니다.

충분한 수분 섭취는 식사 후에도 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움을 줍니다. 가끔 우리의 몸은 허기를 느끼고 공복감으로 간식이나 과식을 요구하는데, 이런 경우 대부분이 우리의 신체는 영양소의 공급이 필요한 것이 아니라 수분이 부족할 때를 잘못 인식하여 발생하는 경우가 있습니다. 간식을 섭취하고 싶을 때 물을 충분히 마셔서 갈증과 잘못된 허기를 채워주고, 적당한 포만감을 주어 불필요한 열량 공급을 막도록 해야 합니다. 이러한 이유로 개인의 신체와 환경에 따라 수분 요구량은 다를 수 있지만 일반적으로 하루에 2에서 2.5리터의 물을 마시는 것을 추천해 드립니다.

정제된 식품과 고당도 음식이 다이어트에 미치는 영향 & 글리세믹인덱스

일반적으로 정제된 식품과 고당도 음식은 과도한 열량을 가지고 있는 식품이 대부분입니다. 당, 기름, 소금, 첨가물이 혼합되어 만들어지다 보니 자연스럽게 칼로리가 높을 수밖에 없습니다. 또한 제조 과정에서 영양소 함량은 감소하고, 추가된 당과 지방은 균형 잡힌 영양소가 아닌 과다한 칼로리만을 섭취하게 하여 체중관리의 어려움을 초래할 수 있습니다.
고당도 음식은 대부분 높은 글리세믹 인덱스를 가지는데 글리세믹 인덱스란 식품이 혈당유지에 얼마나 빠르게 영향을 주는지 나타내는 지표입니다. 고글리세믹 음식은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당 조절의 어려움을 야기시킵니다. 높은 당분과 화학 첨가물은 뇌에 신호를 보내어 식욕을 더욱 촉진시키는 경우도 있습니다. 또한 중독성도 포함되어 있는 경우도 있어서 과식 및 식욕증가로 발전하여 식이 제한을 어렵게 하거나 다이어트를 실패하게 만드는 원인을 제공할수도 있으니 조심해야 자제해야 합니다.

효과적인 다이어트를 위해서는?

효과적인 다이어트를 하기 위해서는 정제된 음식과 고당도 음식을 피해야 합니다. 또 영양소가 풍부하고 저칼로리의 인공적으로 만들어지지 않은 자연의 식품으로 구성된 식단을 활용하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 다양한 종류의 단백질, 건강한 지방 등이 포함된 균형 있는 식단은 효과적인 다이어트와 건강한 신체를 만드는데 많은 도움을 줄 것입니다.