아무것도 안 해도 자면서 빠지는 다이어트 간헐적 단식

간헐적 단식은 굶는 시간을 만듦으로써 인슐린 분비 억제하고, 하루종일 소화를 하는 장에 휴식을 주는 단식법입니다. 과거에는 식사를 거르는 것이 건강에 악영향을 준다는 부정적 시각이 많았지만 오토파지 효과나 각종연구로 간헐적 단식을 추천하는 사례가 늘고 있습니다. 다양한 종류의 간헐적 단식 방법을 알아보고 단식으로 인한 우리 신체의 변화와 다이어트할 때 주의 사항도 알려드리겠습니다.

간헐적 단식의 원리 및 효과, 종류

간헐적 단식은 공복상태를 유지하여 인슐린 분비를 저하시키고 에너지원으로 활용할 탄수화물의 공급이 제거하여 지방을 태워 에너지원으로 사용하는 원리입니다. 케톤증(몸안에 에너지원으로 사용할 포도당이 부족한 상황) 상태가 되고 지방을 녹이는 효과가 있습니다. 단식 시간에 따라 우리 신체의 변화를 알아보고 각자 자신의 상황에 맞는 공복 유지 시간을 늘리는 것이 목표입니다.

단식 후 시간별 신체의 변화

간헐적 단식은 공복상태 유지시간이 핵심이다.

-식사 4시간 후 신체변화

이 시기는 단식과 반대되는 먹는 시기로 아직 소화를 하는 단계로써 높은 혈당과 장내에는 각종 음식물이 남아 있습니다. 

-식사 8시간 후 신체변화

소화를 모두 끝낸 시점이고 혈당이 제자리로 내려오는 시기입니다. 보통 8시간이 지나야 공복이라고 할 수 있습니다.

-식사 12시간 후 신체변화

완전한 공복 상태로 포도당이 부족하고 지방이 녹기 시작합니다. 성장호르몬(노화방지)이 분출됩니다.

-식사 18시간 후 신체변화

점심(12시)하고 이른 저녁(18시)까지 2끼를 먹고 나머지 18시간을 공복으로 지내는 시간입니다. 지방 연소가 가장 최고로 올라갑니다. 케톤체가 증가하고, 신체 내 염증이 줄어듭니다. 불필요한 세포 성분을 스스로 제거하고 에너지를 얻는 활동인 오토파지(autophagy)도 이때 일어납니다.

-식사 24시간 후 신체변화

오토파지, 지방연소와 불필요한 세포의 제거가 가속화됩니다. 간에 있는 글리코겐도 사용하여 지방간이 줄어듭니다. 장에 있는 음식물이 모두 없기 때문에 소화라는 일을 중지하고 휴식을 취할 수 있습니다. 이때 장에 천연 살균제와 황산화제들이 나와 각종 소화 장애도 완화가 됩니다. 또한 BDMF(뇌유래신경성장인자) 활성화되어 치매 위험을 줄여줍니다.

-식사 48시간 후 신체변화

영양분이 부족하지만 몸은 상황에 맞게 효율성을 찾는 단계입니다. 성장 호르몬이 최대치가 되고 줄기세포가 활성화됩니다.

-식사 72시간 후 신체변화

줄기세포의 활성화가 최고조에 이릅니다. 항암효과가 있는데 면연세포가 재생되는 최고조의 시기이기 때문입니다.

간헐적 단식의 효과

1. 케톤증이 유도되어 지방이 녹습니다.
2. 인슐린 민감도가 증가합니다.
3. 지방간과 지방조직이 줄어듭니다.
4. 오토파지에 의한 세포의 자정효과가 일어납니다.
5. 줄기세포의 증가로 항산화 효과 및 세포 내 염증이 감소합니다.
6. BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 치매예방이 됩니다.
7. 새로운 새포의 생성으로 활력과 피부가 개선되기도 합니다.

간헐적 단식의 종류

- 12:12 단식

12시간 동안 공복을 유지하고 12시간 동안 3끼를 먹는 방법입니다. 

- 16:8 단식

16시간 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 아침이나 저녁을 한 끼 건너뛰고 하루에 2끼를 먹는 방법입니다.

- 18:6 단식

18시간 공복을 유지하여 지방 연소를 극대화하는 방법입니다. 16:8보다 식사시간을 텀을 짧게 설정하여 2끼를 해결합니다.

- 23:1 단식

23시간 공복을 유지하고 원하는 시간에 하루 1시간에 1끼만 해결하는 방법입니다. 

주의사항

1. 당뇨나 식이장애가 있는 분들은 위험하니 자제합니다. 저혈당이나 케톤산증과 같은 합병증을 불러올 수도 있습니다.
2. 자유롭게 먹는 것은 좋으나 폭식은 피하기.
3. 공복시간을 유지하는 것이 가장 중요한 간헐적 단식인데 의외로 간식이나 음료로 공복시간에 음식을 섭취하여 탄수화물을 제공해 주는 경우가 많습니다. 이는 공복상태에서 체지방 연소와 오토파지를 방해합니다. 
4. 운동을 병행해 주어 체지방 감소 효율을 높이고 근유량을 유지시켜 줍니다.
5. 칼로리가 있는 음료를 자제하고 자주 수분을 섭취하여 주기.

결론

처음 간헐적 단식을 시작하실 때는 12시간 식사시간 12시간 공복시간으로 가볍게 시작하여 점차 단식의 시간을 늘려주시는 것이 좋습니다. 12시간 공복유지도 어려운 것 같지만 8시간을 수면하는 사람은 자기 전 4시간 정도만 금식을 하면 되는 방법입니다. 단식 시간이 지속될수록 우리의 신체는 더 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 무리하게 단식을 하거나 허기를 참지 못하고 간식을 드시는 것은 결코 간헐적 단식을 하는 이점을 얻을 수 없습니다. 자신의 의지와 상황에 맞게 점차 공복 상태를 늘려 가는 것이 가장 중요합니다.