지방을 근육으로 바꿔주는 생활 패턴

죽어도 안빠지는 뱃살 지방만 빼는 방법 없을까?

현대인들은 당지수가 높은 식사를 하여 근육이 아닌 지방으로 에너지가 가도록 섭취하는 경우가 많이 있습니다. 잘못된 식습관이 우리몸에 지방을 만드는 것을 인식하고, 지방대신 근육이 만들어지는 식사법에 대해 알아보겠습니다.

지방을 근육으로 바꾸는 식사법

혈당을 급격하게 높이거나 낮추는 음식들을 피하고 최대한 인슐린 분비가 안정적으로 될 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 당지수가 낮은 복합 탄수화물을 이용하면 건강하며 자연스러운 식사를 하도록 합니다. 단순 탄수화물과 달리 복합탄수화물은 소화하는 속도가 느려 포만감을 지속적으로 주고, 영양소를 더 오랫동안 공급해 주는 효과가 있습니다.

지방을 늘리는 잘못된 식습관

설탕과 고과당 콘시럽을 많이 사용한 음식들이 자극적이고 맛있기 때문에 이를 이용한 조리법과 음식들이 계속 만들어지고 이를 우리는 계속 섭취하고 있습니다. 문제는 이런 음식들은 소화가 빠르고 혈액에 쉽게 흡수가 됩니다. 이로 인해 포만감은 느끼지 못하고 혈당 수준이 급격하게 상승해 인슐린이 과량 분비되고 과다한 에너지 당분이 지방으로 저장될 가능성이 높아집니다. 또한 이런 식품들을 섭취하면 도파민과 오피오이드(opioid) 시스템이 활성화되어 식욕을 자극하고, 더 많은 음식을 섭취하도록 유도합니다. 그로 인해 영양 과잉 섭취가 이루어지고 지방이 증가하는 것입니다.

고혈당을 만드는 식재료

- 단순탄수화물 : 설탕, 사탕, 과자, 케이크, 액체로 된 당분 피하기

- 고당도 음식 : 초콜릿, 젤리, 음료수, 달콤한 디저트

- 백미와 백분도 가공식품 

- 포도당과 간식류 : 초콜릿, 사탕, 과자, 팝콘 등

- 프로세스 음식 : 음식의 맛과 유지시간을 위해 다량의 고과당시럽, 인공 감미료등이 사용된 음식

오랫동안 유지된 포만감

앞서 섭취한 복합탄수화물은 소화속도도 느리고 섬유질이 많아 지속적인 포만감을 유지시켜 줍니다. 식사 시간의 텀의 증가로 이뤄지는데 5-6시간 후에도 배고픔을 느끼지 않게 됩니다. 이런 상황 속에서도 우리 몸은 꾸준히 에너지를 사용하고 있습니다. 이때 필요한 에너지를 지방의 분해를 통해 에너지를 만들어 사용하게 됩니다. 이런 식습관을 하시다 보면 자연스럽게 지방은 보통 한 달에 꾸준히 1kg 정도씩은 줄어들게 됩니다. 천천히 자연스럽게 체중을 감량했기 때문에 요요현상을 걱정할 필요도 물론 없습니다.

 

복합탄수화물을 잘 활용하세요

 

저혈당 식사의 효과

인슐린은 소금과 물을 잡아놓아 부종이 생기는 경우도 있습니다. 부종으로 인해 코골이가 증가하기도 하는데 코골이는 수면의 질에 영향을 줍니다. 수명의 질의 저하는 판단력 저하와 스트레스 증가로 이어지고 더 식사를 하거나 당을 더 섭취하는 경우로 이어지는 악순환의 고리가 만들어집니다. 

근육량을 늘리려면

복합탄수화물 식사에 단백질 함량이 높은 식재료를 추가하여 단백질 흡수를 돕고, 규칙적인 근력 운동을 더 한다면 체지방은 줄고 근육이 증가하여 마치 체지방이 근육으로 바뀌는 것 같은 신체의 변화를 느끼실 수 있습니다. 단순당 정제 곡물을 피하고 인슐린 분비가 적게 유지되는 식사를 하여 식생활을 유지해야 합니다. 우리가 먹는 탄수화물의 종류나 흡수속도를 조절함으로써 탄수화물이 지방이 될지 근육으로 생성될지는 충분히 조절할 수도 있습니다. 정제 탄수화물이나 면류 식사를 줄이고, 복합탄수화물 섭취를 늘려, 포만감 있는 식사를 하는 것만으로도 체중 감량을 경험하실 수 있습니다. 평소 식습관을 조금만 바꾸더라도 우리는 건강하고 지속적인 다이어트를 꾸준히 할 수 있습니다.