만성염증 증상 및 줄이는 습관과 음식

염증은 우리 몸이 상처를 치유하기 위한 복구 과정인데 염증이 각종 독소나 스트레스, 잘못된 식습관으로 자주 반복되면 면역 시스템의 과도한 반응으로 인하여 만성염증이 발생합니다. 만성염증은 암, 심장질환, 당뇨, 관절병, 치매등과 매우 밀접한 관계를 갖고 있습니다. 평소 염증을 관리하여 만성염증으로 발전하지 않도록 예방하는 습관을 키우고 항염증 식품을 섭취하여 염증을 관리합니다.

 

만성염증을 알아보고 줄이는 습관을 키우자

 

만성 염증을 줄이는 습관

1. 스트레스 관리 - 스트레스 호르몬 증가는 염증의 조절 기능을 손상시켜 염증 증가를 일으킨다.

2. 먹는 양과 체지방 줄이기

액상과당과 고열량 음식은 혈관과 혈액 속에 작용하여 혈관 스트레스를 증가시켜 혈액 속 염증물질을 만들어 냅니다. 과도한 영양 섭취는 각종지방과 내장지방으로 저장되는데 이는 염증물질 증가와 신진대사를 방해해 더 많은 지방과 염증을 만들어 냅니다.

3. 운동하기

걷기, 수영 등 가벼운 유산소 운동을 30분 정도 해주면 몸속 염증 반응을 줄여줍니다. 과도한 운동은 산화 스트레스를 증가시켜 몸속 세포 손상이나 염증을 증가시킵니다. 일주일에 3-4번 30분 정도 가벼운 운동을 합니다.

4. 긴 좌식 생활, 꾸부정한 자세 피하기

5. 금연, 환경오염 및 미세먼지 피하기

담배 연기는 호흡기를 통해 직접 몸속으로 각종 화합물이 들어옵니다. 몸속으로 들어온 각종 화합물들은 체내 염증을 증가시킵니다. 미세먼지와 환경오염 물질도 마찬가지입니다.

6. 만성 염증을 없애는 식습관 만들기

각종 염증 치료와 만성염증 예방을 위한 음식을 꾸준히 식단에 추가하여 염증을 미리미리 치료합니다.

7. 장내 미생물 관리

장내 나쁜 박테리아가 필요로 하는 염증성 식품을 줄이고, 인체에 필요한 박테리아가 필요한 먹이 프리바이오틱스를 공급하여 건강한 장내 박테리아를 증가시킵니다.

만성 염증 자가진단 하기

1. 면역력 저하로 세균과 바이러스 감염에 자주 노출된다 - 감기, 대상포진, 눈 다래끼, 노로바이러스 장염등)
2. 원인 없는 통증에 진통제를 자주 먹는다 - 애매한 통증과 근육통, 심한 두통으로 진통제를 자주 찾는다.
3. 자주 몸이 붇고, 부종이 생기는 거 같다.
4. 잦은 미열 - 감기도 아닌데 춥고 잦은 미열이 발생한다.
5. 피로와 수면장애로 과도한 수면이나 불면증에 시달린다.
6. 갑자기 생긴 알레르기
7. 신경성 병증의 증가 - 우울한 감정의 증가, 기억력, 집중력 저하, 이명 등

만성 염증 예방과 제거에 좋은 함염증 식품

최근 많은 연구 결과에서 염증을 치료하는데 음식에 집중하고 있습니다. 골구로 영양을 섭취하는것도 중요하지만, 염증을 증가시키거나 유발하는 음식을 줄이고, 염증을 완화하거나 발생한 요인들을 제거하여 주는 식품을 알고 더 먹는것이 중요시 되고 있습니다.

1. 꿀풀과 허브(민트, 로즈메리, 바질, 라벤더, 깻잎)

꿀풀과 식물은 허브라고도 많이 불리는데 독특한 향을 포함하고 있습니다. 민트(박하)는 섭취 시 상피조직의 염증에 작용하여 강력한 항염 작용을 하고 위장 운동을 촉진하여 소화를 도와줍니다.

2. 보라색 식물(오디, 블루베리, 포도, 가지, 비트)

식물이 가진 색소 성분들을 파이토 케미컬이라고 하는데 보라색 식물에는 폴리폐놀과 안토시아닌이 풍부하여 염증을 줄이는데 많은 도움을 줍니다. 안토시아닌은 활성산소 제거능력이 비타민C에 비해 2.5배나 뛰어나고 염증과 노화로부터 세포 손상을 막아줍니다. 

3. 지방이 풍부한 생선의 오메가 3(멸치, 꽁치, 고등어)

오메가 3은 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 깨끗하게 하는 작용이 있어 심장병 발병률을 낮추고 두뇌 건강에 좋은 식품입니다.

고등어와 멸치 같은 생성에 풍부한 EPA, DHA는 체내에서 염증 해소 촉진 전달자(SPMs)를 생성해서 만성 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 

4. 견과류와 씨앗

알파리놀렌산(ALA)은 호두와 들기름에 풍부한데 염증 반응성 단백질인 CRP 수치를 낮혀 주고 혈액 내 전신 염증 지표가 낮아집니다.

5. 유기황 화합물(마늘, 부추, 파, 양파, 배추, 무, 양배추)

유기황 화합물은 체내에서 중요한 역할을 많이 하는데 특히 간 해독 기능 활성에 도움을 줍니다. 백합과 채소(마늘, 부추, 파, 양파)와 십자화채소 (배추, 무, 양배추)에 유기황 화합물이 풍부한데 항염작용과 항암작용에 효과가 있습니다. 단 백합과 채소는 자극적이니 급성염증이 있는 분은 피하시기 바랍니다.

끝으로

만성염증을 줄이는 데는 1. 꿀풀과 허브, 2. 안토시아닌, 3. 오메가 3, 4. 견과류 씨앗 5. 유기황 화합물이 풍부한 식품들을 충분히 섭취하여 줍니다. 자신의 상황과 체질에 맞게 설정하여 만성염증을 줄이는 습관을 키우고 자신의 몸 상태가 어떤지 관심을 갖도록 합시다. 필요에 따라 의사나 약사와 상의 후 염증을 줄이는 보충제를 섭취하여 부족한 영양이나 염증을 줄이는 것도 도움이 됩니다. 건강을 잃은 후에는 더 큰 노력이 필요합니다. 건강을 잃지 않도록 평소에 조금씩 자신의 몸에 대해 공부하고 관심을 갖도록 합시다.